S
arapan
Dalam memilih menu untuk Sarapan, hanya mengonsumsi karbohidrat terutama yang tinggi gula saja bukan merupakan pilihan yang tepat.
Semakin tinggi gula maka semakin cepat diserap tubuh sehingga menyebabkan cepat lapar kembali.
Sarapan yang baik adalah kombinasi makronutrisi yaitu protein, karbohidrat, dan lemak.
Tubuh membutuhkan seluruh makronutrisi dan tidak hanya karbohidrat saja.
Masing - masing makronutrisi memiliki fungsi atau peranan penting untuk tubuh, oleh karena itu semakin beragam makanan yang dikonsumsi maka semakin baik untuk kesehatan.
Beberapa contoh sumber makanan yang cocok untuk sarapan yang berdasar efisiensi waktu, kaya gizi, dan mudah diperoleh / diolah adalah telur, muesli, oatmeal, selai kacang ( peanut butter ), kacang - kacangan, roti gandum ( whole wheat bread ), susu full cream, yoghurt, buah - buahan, dried fruits, dried seaweed dan homemade smoothies.
M
engapa Sarapan penting untuk kesehatan tubuh ?
Sarapan merupakan waktu makan yang sangat penting apabila dikaji dari segi kesehatan.
Dalam jangka pendek, kebiasaan melewatkan sarapan akan menurunkan performa disaat memulai hari terutama bagi yang memiliki aktivitas padat.
Kesulitan dalam konsentrasi atau tidak fokus, gampang emosi, moody, tubuh terasa lemas, dan sulit menahan nafsu makan saat memasuki jam makan siang adalah beberapa contoh dari efek samping merugikan jangka pendek dari melewatkan sarapan.
Kebiasaan melewatkan sarapan juga memiliki konsekuensi besar dalam jangka panjang, salah satunya adalah bagi mereka yang sudah terbiasa melewatkan sarapan maka akan sangat sulit untuk bisa memulai kebiasaan untuk sarapan lagi.
Penelitian juga menunjukkan bagi yang suka melewatkan sarapan cenderung memiliki kebiasaan untuk memilih makanan yang tinggi kalori dan tidak sehat seperti Junk Food saat jam makan siang.
Walaupun dengan mengkonsumsi sarapan jadinya memperoleh asupan kalori lebih banyak daripada yang melewatkan, mekanisme kompensasinya adalah mereka yang sarapan lebih aktif bergerak sehingga akumulasi kalori saat sarapan terpakai untuk beraktivitas.
Jadi dapat disimpulkan bagi yang melewatkan sarapan malah kesulitan mempertahankan berat badan ideal karena mereka cenderung tidak aktif akibat tidak memiliki cadangan energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas dan lebih retan makan dalam porsi berlebih saat memasuki jam makan siang.
Idealnya komposisi makanan yang tepat untuk menu Makan siang dan Malam adalah sama seperti saran di sarapan, yaitu yang mengandung gizi lengkap seperti protein, karbohidrat, lemak sehat, dan serat makanan baik dari sayur atau buah agar tubuh dapat berfungsi optimal sepanjang hari.
Sedikit perbedaan saran adalah ada baiknya untuk mengurangi porsi karbohidrat di Makan Malam karena tubuh tidak membutuhkannya sebanyak di siang hari.
Komposisi menu makanan yang tidak berimbang akan membuat kita kesulitan berkonsentrasi sehingga mudah kehilangan fokus saat beraktivitas.
Banyak yang tidak menyadari bahwa efek makanan terhadap tubuh berbeda - beda, baik dari segi fisik maupun psikologis sehingga kurang tepat apabila makanan hanya dianggap sekedar bahan bakar atau pengganjal perut.
Selain makanan tinggi gula, makanan tinggi lemak seperti gorengan bukanlah menu yang tepat untuk makan siang.
Memproses lemak makanan membutuhkan upaya yang lama dan berat bagi pencernaan sehingga tubuh pun menjadi tidak siap untuk beraktivitas kembali setelah jam makan siang.
Dalam memilih menu makan siang, terutama saat makan di luar, kita seringkali dihadapkan pilihan yang terbatas dan kurang sehat.
Solusi terbaik untuk menghadapi situasi ini adalah dengan mencoba melakukan sedikit modifikasi pada masakan.
B
eberapa caranya adalah :
1) Menyisihkan kerupuk atau topping makanan yang kalorinya besar
2) Memastikan restoran tersebut menggunakan bahan yang segar dan alami
3) Mencari dan memesan makanan yang tergolong sehat,
+ Masakan berbahan dasar sayuran yang tidak menggunakan banyak minyak saat pengolahannya.
+ Masakan yang pengolahannya menggunakan metode rebus, tim, panggang, atau kukus.
+ Tidak banyak mengandung bahan tambahan seperti penyedap rasa, pewarna makanan atau pengawet.
+ Tidak mengandung banyak minyak, margarin atau bumbu yang berlebihan.
Beberapa menu makanan yang umum dijumpai di rumah makan / warung sekitar kita dapat mengandung kalori yang cukup besar untuk porsi sekali makan.
Untuk menghindari penumpukan kalori yang terlalu banyak, berikut ini adalah beberapa contoh makanan dan tips yang dapat kamu lakukan :
a) Menyisihkan kulit ayam. Kulit dapat mengandung kalori yang tinggi karena kandungannya hanya lemak saja dan sisa olesan mentega serta bumbu masih menempel.
b) Memilih bagian daging yang rendah lemak seperti bagian dada untuk daging ayam atau tenderloin untuk daging sapi. Persentase komposisi lemak pada bagian ini lebih rendah daripada bagian lain sehingga kalorinya juga lebih rendah.
c) Memisah bumbu dari isi gado - gado, ketoprak, sate, atau makanan lain yang berbumbu kacang - kacangan. Dengan memisahkan bumbu dan hanya mengonsumsi sebagian saja, tingginya kalori dari bumbu kacang dapat diminimalkan.
d) Membatasi penggunaan dressing yang mengandung minyak pada salad. Walau minyak zaitun sehat, penggunaan tanpa batas bisa menumpuk kalori yang tidak kita perlukan.
e) Pilihlah pasta yang disajikan dengan saus tomat ( tomato-based sauce ) daripada saus krim ( cream-based sauce ) yang tinggi akan lemak. Selain lebih rendah kalori, saos tomat mengandung sayur tersebut yang tidak ditemukan di saus krim.
f) Makanan dengan kuah yang bersantan seperti tongseng tidak perlu dihindari jika kamu menyukainya. Jangan menghabiskan kuahnya karena kandungan santan yang tinggi kalori ada pada bagian kuah.
Euro Exchange Rate
Lihat profil Ryan Feriandri
